Ko nga mahi o te ata me te ahiahi mo te mate taimaha: nga mahi mo te kopu, te papa me nga waewae

Ko te mahi mo te mate taimaha ehara i te mea ka tere ake te mahi ngako, ka whakapakari i nga uaua, engari ka utu ano koe i te kaha mo te ra katoa. Ko te whakangungu i ia wa ka piki ake te manawanui o te uaua, te whakawhanake i te punaha cardiovascular, te whakapai ake i te ahua na te hanga o te endorphins, me te whakaihiihi i te tangata ki te whai oranga oranga.

Kia whai hua ai nga mahi o te ata mo te whakaheke taumaha i te kainga, me whakakotahi te ako tinana me te kai tika. He mea tika ano hoki ki te whiriwhiri i tetahi matatini e tika ana kia pai ai te utu.

Ahea te wa pai ki te korikori tinana?

Kaore he ture kotahi ka pai ake te mahi whakangungu mo te mate taimaha. Ko te nuinga o tenei ka whakawhirinaki ki nga riipene koiora: ko nga "larks" te whiriwhiri i te ata mo te whakangungu, ko nga "owls po" e whiriwhiri i te ahiahi. Ko te ako tinana o te ata me te ahiahi he pai me te kino.

Nga painga o nga mahi o te ata:

• ka whakanui i te kaha me te kaha;
• ka whakatere i nga tukanga metabolic, ka tere ake te mahi ngako;
• whakapai ake te huru.

Nga ngoikoretanga o nga mahi o te ata:

• ka piki ake te toto toto (kaore te tangata i inu i te wa e moe ana, ka puta etahi o te wai i te wa e mimi ana i te ata), ka puhoi te tohanga, ka tere haere te mahi, katahi ka kaha te taumaha o te ngakau me nga oko toto;
• i muri i te moe, ka iti noa nga ngongo, ka heke te mahi o te punaha nerve na te kore o te hāora, me nui ake te aro o te korikori, no reira he pai ake te tiimata me nga mahi ngawari.

I mua i nga mahi o te ata, me inu koe i te 220-440 ml o te wai, a i muri i te 20 meneti ka timata te whakangungu. Na ka nui ake te wai o te toto, ka heke te taumahatanga o te punaha cardiovascular.

Nga painga o te mahi tinana i te ahiahi mo te mate taimaha:

• ka tere ake te paopaotanga, ka tere kee te kai, engari he mea nui kia mahara kia maamaa te tina;
• Ka tahuna nga ngako i te wa e moe ana, na te mea me kaha nga uaua ki te whakaora i muri i nga mahi.

Nga ngoikoretanga o te whakangungu ahiahi:

• Ka taea e te korikori te whakararu i te moe mena he kaha te taumaha, na me mahi koe i nga haora 2-3 i mua i te moe;
• Ka piki ake te hiahia mena he kaha rawa, he roa ranei te mahi whakangungu.

Ka tere ake te ngaro o te taumaha mena ka korikori koe i te ata me te ahiahi.

Ko nga mahi o te ata ki te kainga

Ko nga mahi o te ata i te kainga ka tere ake te mate taimaha mena ka whai koe i enei tohutohu i a koe e mahi ana:

1. Mahia nga karaehe ia ra mo te 15-30 meneti.
2. I mua i te whakangungu, inu 1-2 karaihe wai mahana (ka taea e koe te taapiri i te honi me te wai rēmana ranei). He tikanga whai hua tenei ka timata i nga tukanga metabolic me te awhina i te tinana ki te "ara".
3. Me whakamahana i mua i nga mahi o te ata: te piko o te taha o te tinana, te hurihanga o nga pakihiwi, nga tuke, nga hononga ringaringa, me nga turi, nga rekereke, me nga hononga hipoki. Ko te roanga o nga mahi hakinakina tahi mai i te 5 ki te 10 meneti.
4. Kaua e whakatā i waenga i nga mahi whakangungu roa ake i te 60 hēkona kia kore ai te mahi tahu ngako e puhoi.
5. Kia parakuihi i muri i nga mahi o te ata, ko te mea pai rawa atu ko nga pūmua, penei i te tiihi, nga warowaiwa uaua - pareti, muka - huawhenua.

Hei tere ake i te mate taimaha, kaua e mahi noa i nga mahi, engari me kai tika, moe i te iti rawa 7 haora, inu 1. 5 rita o te wai ia ra, karohia te ahotea, me te haere haere.

Kaore nga tangata katoa e mohio he aha te momo korikori hei mahi i te ata kia ngaro te taumaha. Ka taea e tenei ko te whakangungu cardio, ko nga mahi kaha (he huinga ranei o enei, he mea tino pai ake), he matatini e arotahi ana ki etahi waahanga o te tinana, whakangungu me etahi atu taputapu (dumbbells, here elastic, fitball). Ko nga tangata neke atu i te 50 tau te pakeke me whakakorikori i runga i te kaupapa motuhake, me iti ake te kaha o nga nekehanga ki te whakaiti i te tupono o te whara.

Kōwhiringa ngawari mo te hunga timata

Mena he iti te taumata o to oranga tinana, katahi ka tohutohuhia kia timata ma nga mahi ngawari o te ata mo te hunga timata:

1. Tu atu me te whanui o ou waewae i te whanui o te pokohiwi me te pouaka. Puritia o rekereke i runga i te papa, toro atu to ringa ki mua i a koe, ka tere tere te mahi.
2. Whakapapa me o waewae kia whanui te wehe, katahi ka piki ki runga i ou maihao, ka totoro o ringa ki runga. I te wa e tupapaku ana, ka tika to tuara, kare o turi e neke atu i te taumata o ou matimati.
3. Whakaarahia nga dumbbells (ko te taumaha te mea ka taea e koe te hiki).
4. Me hikoi ki te taha maui, whakaarahia o ringaringa, katahi ka hikoi ki te taha matau, kia tere te neke.
5. Hikitia to pelvis i a koe e takoto ana i to tuara. Me okioki ki runga i o pakihiwi me o waewae, hikina to reke, whakatika ki te pito o runga.
6. Mahia he "Pahikara" ma te hiki i to mahunga me to pakihiwi.

I mua i nga mahi o te ata mo te mate taimaha i te kainga, mahi i te whakamahana: piu o ringa, waewae, peke. Mahia ia mahi mo te 30 hēkona, mahia me te kore he wehenga, i nga waahanga 15-20 hēkona ranei. Whakahokia nga huinga 2 me te okioki mo te 1-2 meneti. Ko tenei mahi ngawari engari whai hua i te ata ka tere ake te mate taimaha me te whakakaha i a koe mo te ra katoa.

He uaua mo te ngaro o te taumaha ki te puku me nga taha

Ehara i te mea ngaro ko te kopu me nga taha nga waahi tino raruraru mo nga wahine. Hei whakatika i to ahua, me taapiri koe i nga mahi mo te puku me nga taha me nga mahi cardio.

He mea nui kia mahara kaore e taea te ngaro te taumaha i te waahi kotahi, na te mea ka tahuna nga ngako puta noa i te tinana.Ki te mahi i tenei, me tere ake te tohanga toto me te tahu ngako ma te awhina o te cardio, a ko nga mahi motuhake ka whakakaha i nga uaua ki tetahi waahi. Me taapiri te whakangungu me te kai tika.

He tauira o nga mahi o te ata mo te ngaro o te taumaha ki te puku me nga taha:

1. Te whakamahana: whakahiato tahi mo te 5-10 meneti.
2. Takoto i runga i to tuara, mahia nga crunches i te tere tere. Ka piko nga waewae, ka hikina nga pakihiwi mai i te papa.
3. Kaua e huri i to tuunga, whakatikahia o waewae, whakaarahia to mahunga i runga i te papa, tuu o ringaringa ki raro i te tuara o to mahunga. Whakaarahia o waewae me te kore e heke iho ki te papa (waiho he tawhiti iti - mai i te 15 ki te 20 cm).
4. Kia rite ano te tuunga, whakaarahia o waewae tika ki te koki matau, ka eke ki o matimati me o ringaringa. Whakatika, hikitia to mahunga, to pakihiwi me to pakihiwi, katahi ka takoto.
5. Noho ki to tuara, whakaarahia to mahunga me to pakihiwi, ka ngana ki te toro atu ki to turi ki tera taha me to tuke. Nekehia ki te tere tere.
6. Hurihia ki to taha, tu ki te papa taha (whakaarohia ki tetahi ringa me nga waewae e rua), kia mau ki te waahi mo te 30 hēkona neke atu ranei. Hei whakanui ake i te whaihua o te mahi, ngana ki te toro atu ki te tuke o to ringa o runga ki to turi.
7. Matao: noho ki raro, horahia o waewae ki tawhiti, toro atu o matimati me o ringaringa, piko ki te rongo i te toronga o ou uaua.

Hei timata, tukurua ia huānga kia 10 nga wa, ka piki haere te tau ki te 20-25. Mahi 2 huinga.

Kia pai ake ai nga mahi o te ata mo te mate taimaha, whakanuia te nui o te whakangungu cardio. Ki te mahi i tenei, he nui noa atu te hikoi, te eke pahikara, te kanikani, te hikoi hikoi, me te toro ki te poka wai.

Ko nga mahi mo nga waewae, nga huha me nga papa

Ko nga mahi o te ata mo te ngaro o te taumaha o ou waewae ko te cardio hihiri, me nga mahi motuhake hei whakapakari i nga uaua o te papa, huha, me nga waewae:

1. Me timata ma te hikoi i te waahi mo te 5 ki te 10 meneti.
2. Tu ki runga ki te lunge kia tu to waewae maui ki mua me to waewae matau ki muri. Me mohio kei te taumata te tinana, whakawhitihia te taumaha ki te taha o mua, kaua te turi e puta ki tua atu o te matimati. Whakahokia ki nga taha e rua kia 10 nga wa.
3. Whakahiatohia nga hiku (whaewha whanui) mo nga huha me te papa. He tika te tuara, kaore nga rekereke e puta mai i te papa, kaore nga turi e neke atu i te taumata o nga matimati. Whakahokia kia 10 nga wa.
4. Piuhia o waewae i te wa e tu ana i runga i nga waewae e wha. Whakaarahia to waewae me te piko o to turi kia rite ai to huha ki te papa (he paku teitei ake ranei). Whakahokia mo ia peka - 10-15 nga wa.
5. Tu ki mua o te papa hikoi, neke ki tona taha maui. Hurihia to waewae matau ki runga i te puke, toia to waewae maui ki te taha, whakapikoa te turi o to peka matau, ka piko iho. Mo te taurite, honoa o ringaringa ki mua i a koe i te taumata o te uma. Na ka whakahekehia to waewae maui ki te papa. Haere atu i te turanga. Whakahokia kia 10 nga tukurua ki ia taha.
6. Mahihia te mahi "Heamana" tata ki te pakitara. Patohia to tuara ki te tautoko, hoki whakamuri kia ½ te hikoi, piu pai, me te mea e noho ana koe i runga i te tuuru, kia whakarara noa o huha ki te papa. Mahi i roto i nga huarahi 2-3.

I tenei ata ko te whakakorikori i te taumaha o nga waewae me nga reke ka whakaiti i te nui o te ngako puta noa i te tinana, ka whakakaha, ka whakapakeke i nga uaua o nga pito o raro.

Te mahi me te roopu elastic

Ko nga whakangungu o te ata mo te whakaheke taumaha me te roopu rapa ka awhina i a koe ki te whakakore i nga pauna taapiri me te whakanui ake i to tinana. Ki te mahi i tenei, ko nga mahi me te roopu me huri ki te cardio.

Te matatini o te ata me te roopu whakapakari tinana:

1. I a koe e tu ana, horahia o ringaringa ki runga ake i to mahunga. Ko te koropiko kei te taumata o nga ringaringa, he iti te piko o nga peka, me wehe ke, ka totoro te roopu elastic. Whakahokia kia 10 nga wa.
2. Mahia te mahi omaoma whakapae. Whakanohoia te whitiki rapa ki o matimati, noho takoto, whakapikoa o waewae takitahi, toia o turi ki to uma. Me whakarite kia kore e paheke te rapa, kia tika to tuara. Kia 10 nga wa mo ia peka.
3. Tupapa me te peke me te whitiki rapa i runga i to hope kia 10 nga wa.
4. I muri i te wehenga o te 30-60 hēkona, neke atu ki te cardio. Mahia "Burpees" - mai i te tuunga tu, haere ki te tuunga takoto, ka tu ki runga ka peke. Whakahokia kia 10 nga wa.
5. Tu ki mua o te papa hikoi me o waewae. Peke atu ki runga puke, horahia o waewae ki te taumata o te pakihiwi, tupapa iho, awhi ringa ki mua i a koe. Whakahekea iho i te turanga, tuku iho tetahi waewae tuatahi, katahi ano tetahi. Whakahokia kia 10 nga wa mo ia peka.
6. Horahia o waewae i runga i te turanga papa. Me whakanekehia o peka ki te taha kia 10 nga wa.

Ka taea e koe te whakaoti i o mahi whakaheke taumaha i te ata me te 5 meneti totoro, ma tenei ka whakahoki i te reiti o to ngakau me te whakangawari i nga uaua uaua. Ma te mahi puoro ka piki ake te hua me te whakapai ake i to ahua.

Mahi ki te dumbbells

Ka taea e koe te whakaheke taumaha me te pupuhi i ou uaua ma te whakamahi i nga dumbbells. Ko te taumaha tino pai o nga taputapu mo te mate taimaha mai i te 2 ki te 4 kg. Engari ki te hiki ake koe, katahi ka whakanuia te pikaunga.

Ka taea e nga wahine te mahi i te ata mo te mate taimaha me nga dumbbells e ai ki tenei mahere:

1. Tu ki runga, whakapikohia o ringaringa me nga dumbbells kia rite ki te taumata o te pakihiwi, ka tupapau.
2. I a koe e tu ana, mahia te taha taha me te taumaha.
3. Takoto, whakapikohia o ringaringa me nga dumbbells kia rite ki te taumata o te uma. Pehia nga ringa e rua.
4. Tu ki runga, kia paku to tinana, piko o turi. Horahia o ringaringa me te taputapu ki nga taha.
5. I runga i te tuunga, whakapikohia o ringaringa me nga dumbbells kia rite ki te taumata o te pakihiwi. Me pehi whakarunga me nga peka e rua i te wa kotahi.

I mua i te whakakorikori i te ata, mahia nga mahi tahi hei whakamahana. Mahihia ia mahi whakaheke taimaha 10-15 nga wa mo nga huinga 2. I muri i to mahi whakangungu, mahia etahi totoro.

Ko te korikori ngakau

Ko nga mahi aerobic, ko nga mahi cardio ranei e whakangungu ana i te uaua o te ngakau, ka tere te rere o te toto, nga tukanga metabolic, me te tahu ngako. Ko enei karaehe ka taea e koe te ngaro noa i te taumaha, engari ki te whakanui ake i te uaua, te manawanui, me te whakakore i te ahotea.

Ko te mahi cardio i te ata mo te whakaheke taumaha mo te hunga ka timata i runga i te papa hikoi:

1. Whakawerahia – takahia mo te 5 meneti.
2. Na ka mahi i te huānga "Step-touch". I a koe e tu ana, hikitia tetahi waewae i runga i te papa, whakapikohia ka tuu ki te taha o tetahi. Whakanuia te tere. Kātahi ka huri iti te mahi - paheke haere i te papa, piko/toro atu o tuke.
3. "Taahiraa taketake". Pikihia ki runga i te papa, katahi ka pa atu ki tera taha. Whakahekea koe ki te papa, whakahekehia o waewae i ia wa.
4. "Whakaekea. "Takahia ki runga i te papa teitei me tetahi waewae ka tuu tetahi ki runga i to matimati ki muri. Hoki atu ki te papa mai i te peka kei muri i a koe.
5. Kel Step. Tuhia ki runga i te papa me tetahi waewae, whakapikoa tetahi, ka ngana ki te toro atu ki o reke.
6. "Pono". Hurihia to waewae matau ki runga i te papa hikoi, katahi ka nekehia to waewae maui. Hoki atu ki te papa i te taha o muri o te turanga, huri 180 nga nekehanga. Ka taea e koe te peke ki raro.

Ko nga mahi whakaheke taumaha katoa ka mahia 10-15 nga wa i roto i nga huinga 2.

Ko te mahi Hapanihi me te tauera

He tikanga rongonui mai i Hapani ka awhina ano koe ki te whakaheke taumaha. Te tikanga mo te mahi whakangungu Hapanihi me te tauera:

1. Hurihia he pukapuka mai i te tauera (te roa - mai i te 40 cm, te matotoru - mai i te 7 ki te 10 cm).
2. Takoto ki runga i te whariki whakapakari tinana, tuu he urunga ki raro i to tuara o raro (i te taumata pito), kia mau ki o ringaringa.
3. Horahia o waewae kia rite ki te taumata o te pokohiwi. Mai i tenei tuunga, whakakotahihia o maihao nui, me te tawhiti i waenga i o rekereke kia 20 cm Ko te ingoa o tenei tuunga ko "waewae karapu. "
4. Whakaarahia o ringa ki runga ake i to mahunga, huri i o ringaringa kia pa ki te papa, pa atu ki nga pito o ou maihao iti kia wehea o ringaringa.
5. Maukati i tenei waahi mo te 2-5 meneti.

Me ata piki kia kore e whara. Whakanuia te wa whakatika ma te 10-20 hēkona ia wa.

I runga i te poi

Ko te whakangungu me te poikiri pai ka whai hua mo te ngaro o te taumaha, ka tere ake te mahi ngako, na te mea me mau tonu to pauna.

He tauira o nga mahi whakangungu i te ata i runga i te poi:

1. Mahia nga korukoru me te poi i raro i to tuara, totika me te titaha.
2. Mahihia te hyperextension - tuu te poi ki raro i to puku, whakathia o matimati ki te papa, kia mau o ringaringa ki muri i to mahunga, whakaarahia me te whakaheke i to tinana (uma).
3. Takoto i runga i te papa, tuu he poitarawhiti ki raro i ou waewae me ou hiwi, hikina to papa, whakatika ki runga mo etahi hēkona.
4. He rite tonu te tuunga ki te korikori o mua - ka hiki te reke. Hurihia te poi ki o waewae, piko, ka whakatika.
5. Whakanohoia he poikiri pai ki raro i to mahunga me to pakihiwi, okioki o waewae ki runga i te papa, horahia o ringa me nga dumbbells marama ki nga taha ki te taumata o te uma.
6. Tu i runga i te turanga mahere matarohia, engari tuu he poi ki raro i ou waewae, toia o turi ki to uma, me te pupuhi i te taputapu.

Whakahokia nga nekehanga katoa 10-15 nga wa i roto i nga huarahi e 2 me te waahi - mai i te 30 ki te 60 hēkona.

Ko nga mahi whakangungu mo te hunga neke atu i te 50

Ka taea e koe te ngaro i te taumaha ahakoa i te pakeke, engari i tenei keehi me whiriwhiri koe i nga kawenga tika, na te mea ka piki ake te mate o te whara.

Ko nga mahi o te ata mo te hunga neke atu i te 50 tau:

1. I a koe e tu ana, hurihia o ringaringa, katahi ko o tuke me o pakihiwi.
2. Hurihia o peka ki mua ka hoki whakamuri.
3. I a koe e tu ana, piuhia o ringaringa kia tu tetahi ki runga, ko tetahi ki raro.
4. Hurihia to tinana, tuu o ringa ki runga i ou turi, whiria o waewae ki te taha matau, katahi ki maui.
5. I a koe e tu ana, whakaarahia to waewae, huri i te rekereke, turi, me te hononga hip. Whakahokia mo tera atu waewae.
6. Piuhia o waewae: whakamuri, whakamuri, ka maui me te matau (whakawhiti).
7. I a koe e tu ana, whakapikohia o ringaringa, whakahuihui i o ringaringa ki te taumata o te uma, ka huri i to tinana ki nga taha. Whakatikahia o ringaringa ina huri.
8. Kaua e huri i to tuunga, tuuhia to ringa maui ki runga i to hope, whakanekehia to tinana ki te taha maui, whakaarahia to ringa matau ki runga ake i to mahunga. Ko te puna 2-3 nga wa, ka ngana ki te heke ki raro, ka hoki ki te waahi timatanga.
9. I a koe e tu ana, whiria to tinana, ka ngana ki te toro atu ki o waewae me o ringaringa. Kia kore o waewae e piko ki nga turi.
10. Puta ki te taha.
11. I a koe e tu ana, tupapau ki te tautoko.

I te tuatahi, ka taea e koe te whakahoki i ia huānga 4-6 wa mo nga huinga 2. Na ka taea te whakanui ake i te maha o nga tukurua ki te 12 nga wa.

Ko nga mahi o te ata mo te whakaheke taumaha mo nga wahine neke atu i te 50 tau te pakeke me uru ki nga mahi iti-paanga. Me karo koe i te pekepeke, nga taputapu hakinakina taumaha, me nga nekehanga ohorere. He mea nui kia aro ki te tikanga, whakangungu auau, kia tika te kai.

He whai hua te korikori tinana i runga i te moenga, i te moenga ranei?

Ko etahi o nga tangata e ngaro ana te taumaha e whakapono ana ka taea e ratou te whakaheke taumaha ma te mahi i nga mahi ngawari i te moenga i te ata. Heoi, he he tenei whakaaro. Hei timata i te mahi tahu ngako, me kaha koe ki te neke me te uta i nga roopu uaua ka taea. Engari ko te mahi i runga i te moenga kare e whai hua penei. Na reira, ki te ngaro i te taumaha, he pai ake te whiriwhiri i nga mahi whakangungu kaha ake.

Ko te mahi tino pai mo te okioki i te mahi

Ahakoa ko te hunga e noho ana i te ra katoa ki te mahi ka ngaro te taumaha. He matatini katoa ka taea e koe te mahi i nga roopu uaua matua me te tere ake te tahu ngako.

Ko nga mahi mo te mate taimaha i te waahi mahi:

1. Noho tika, toia i roto i to kopu i a koe e whakaha ana, pupuri mo etahi hēkona. Whakahokia mo te 50 nga wa.
2. I a koe e noho ana, whiria to tinana ki nga taha, waiho o ringaringa ki muri i to mahunga, kia 25 nga wa mo ia taha.
3. Noho ki te taha o te tuuru, whakapumau o ringaringa ki runga, whakaarahia o waewae piko, pupuri i te tuunga mo te 5 hēkona. Whakahokia kia 25 nga wa.
4. Ka tu, ka ara ake i ou maihao kia 20 nga wa.
5. Noho ki raro, whiria to tinana, nukuhia o ringaringa me nga putunga iti me nga ipu wai ki muri kia rite ki te papa, whakatika mo te 3-5 hēkona. Mahi 10-15 wa.
6. Tupapa ki te pakitara 10-15 wa.

Ka taea te mahi i te wa kotahi, te mahi ranei i roto i nga huarahi maha.

Ko nga mahi o te ahiahi i mua i te moenga

Mena kaore koe i te wa, i te hiahia ranei ki te mahi i te ra, ka taea e koe te mahi i nga mahi o te ahiahi kia ngaro te taumaha i mua i te moenga. Ko te matatini me whakauru i nga mahi ngawari engari whai hua.

Ko nga mahi whakangungu mo te mate taimaha me te whakangā i mua i te moenga:

1. Me timata ma te whakamahana: piu o ringaringa ki roto i nga porowhita me te whakaara i o turi mo te 30 hēkona.
2. Whakapapa mo te 30 hēkona.
3. Me eke ki runga nga wha, piuhia to waewae matau ki runga, hikitia kia whakarara to huha ki te papa. Me piuhia o peka.
4. Me noho takoto me te mahi pana-ake. Mena he uaua ki a koe, me okioki ki runga i ou turi.
5. Tu tika, tuu o waewae kia whanui atu i te whanui o te pokohiwi (e tohu ana nga waewae ki waho), ka tuu o ringaringa ki muri o to mahunga. Tuhia ki raro, katahi ka tu ki runga ka whakaara ake i to peka matau kia pa to turi ki te tuke o to ringa matau. Na ka whakahekehia to waewae, ka piko iho, ka hikina to waewae maui kia pa atu ki to tuke maui.
6. Me noho takoto, pana ki runga, whakahekea koe ki runga i ou tuke (mahere), katahi ka ara ano i runga i ou ringa ka hikina to tinana.
7. Tu tika, horahia o waewae ki te whanui, ka toro atu o ringa ki nga taha. Hurihia to tinana, pa atu ki to waewae matau me to ringa maui, ka hoki ki te turanga timatanga. Na ka pa atu ki to ringa matau ki to waewae maui.
8. Whakamahana. I a koe e tu ana, whakaarahia to waewae matau, ka ngana ki te toro atu ki to reke me to waewae, awhina i to ringa. Na ka tuaruatia mo te taha maui. Totoro nga uaua ki ia taha mo te 30 hēkona. Kaua e huri i to tuunga, totoro to ringa matau ki to uma, pehia ki to taha maui, ka toia mo te 30 hēkona. Na ka tuaruatia mo to ringa maui.

Ko te mahi o te ahiahi i whakaahuahia i mua i te moenga e 8 meneti noa iho.

Whakamutunga

1. Whiriwhiria tetahi o nga mahere whakangungu i runga ake nei kia ngaro te taumaha kia pai ake te tinana me te tinana totika. Me mahi whakangungu ia ra.
2. Ka taea e te hunga tohe tonu te whakahaere i nga karaehe i te ata me te ahiahi. I tua atu, he mea tika kia mau tonu te taumata o te korikori tinana puta noa i te ra. Na ka kitea te mate taimaha.
3. Kai tika. Kaua e wareware ki te ngaro i te taumaha me tahu koe i nga kaarai nui atu i to kai.